Kliknij tutaj --> 🥈 współczynnik aktywności fizycznej jak obliczyć

Współczynnik aktywności zawodowej. W Polsce poziom aktywności zawodowej jest znacznie zróżnicowany wśród grup wiekowych oraz płci. Rycina 4.2. Współczynnik aktywności zawodowej w Polsce w I kwartale 2013 roku wg płci i wieku. [Źródło: Główny Urząd Statystyczny, Aktywność ekonomiczna ludności Polski I kwartał 2013 r.] Bilans energetyczny u sportowców. Autor dr n. o zdr. Damian Parol. Odpowiednia podaż energii z dietą jest kluczowym aspektem w odżywianiu sportowców i osób trenujących. Wiele osób, które trenują rekreacyjnie robi to po to, żeby schudnąć lub utrzymać szczupłą sylwetkę. Wśród profesjonalnych sportowców zdarza się też, że Dowiedz się, jak obliczyć współczynnik kursów, korzystając z naszego przewodnika krok po kroku. Zrozumieć podstawy współczynnika kursów, jak go obliczyć i zinterpretować wyniki. Popraw swoje umiejętności analizy statystycznej już dziś! CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Jak określić swój współczynnik aktywności fizycznej? Już ktoś zrobił to za nas. Poszczególne wartości, które odpowiadają współczynnikowi aktywności, znajdują się poniżej. 1,2 – brak aktywności, praca siedząca. Współczynnik Aktywności. Możecie się też spotkać z angielskim skrótem PAL (czyli Physical Activity Level). Jest to współczynnik przez który mnożymy naszą PPM (czyli BMR). PAL- wartości i charakterystyka (na podstawie “Human energy requirements: Energy Requirement of Adults” KLIK): 1,2- 1,39: brak aktywności fizycznej Rencontre De La Photo Arles Recrutement. Współczynnik Aktywności Fizycznej to inaczej Twój wysiłek w ciągu dnia. Twoje poranne czynności typu: poranne ćwiczenia, toaleta, robienie jedzenia, a nawet leżenie w łóżku. Zalicza się również do tego Twój rodzaj pracy (praca siedząca, praca fizyczna), czy jeździsz środkami komunikacji miejskiej, a może chodzisz na pieszo. Wszystkie tego typu czynności, wpływają na to jaki masz PAL. Do czego nam to potrzebne? Do tego, aby móc obliczyć naszą całkowitą przemianę materii (CPM). Jak to zrobić? CPM = PPM*PAL Zobacz jak obliczyć PPM tutaj ->> Przypomnijmy co to jest PPM (Podstawowa Przemiana Materii). Wynik jaki uzyskamy po wyliczeniu PPM, jest ilość kalorii potrzebnych nam do potrzymania wszystkich funkcji życiowych, przy dostarczeniu wszystkich makroskładników. W skrócie NIE RUSZAMY się, ale ciało jakie są rodzaje aktywności: 1,4-1,69 – w przypadku niskiej aktywności fizycznej np. siedzącego trybu życia połączonego z sporadycznymi marszami, jazdą na rowerze, ćwiczeniami,1,7-1,99 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej np. pracy fizycznej/ pracy siedzącej połączonej z lekkimi treningami o regularnym charakterze, 2,0-2,4 – aktywny tryb życia, który uwzględnia bardzo ciężką pracę fizyczną lub wyczerpujące treningi siłowe,- powyżej 2,4 – profesjonalne uprawianie Wiedząc jaki rodzaj aktywności nas dotyczy, należy podłożyć pod wyżej wymieniony wzór. Przykład: Kobieta ma PPM na poziomie 1380 kcal , jej praca jest siedząca, ale 2 razy w tygodniu maszeruje albo jeździ na rowerze i jeden raz w tygodniu chodzi na ZUMBE. W jej wypadku przyjmujemy współczynnik np. 1,5 No to policzmy CPM = 1380 * 1,5= 2070 kcal Kobieta z taką aktywnością fizyczną w ciągu dnia będzie spożywała 2070 kcal dziennie. Jest to ilość, która pozwoli jej organizmowi prawidłowo funkcjonować, w jej trybie funkcjonowania w ciągu dnia. Jeśli będzie chciała zgubić kilka kilogramów, powinna zastosować DEFICYT KALORYCZNY na poziomie 10 -15%. WAŻNE: pamiętaj, żeby nie trzymać się sztywno wyników ze wzorów. Wynik jest tylko kierunkiem, później trzeba będzie na bieżąco wszystko korygować. Np. Dojdzie Ci trochę wysiłku, Twój współczynnik będzie się trochę różnił. Niemniej to jest baza, którą warto zastosować. Zapotrzebowanie energetyczne, a także składniki makro czyli białko, tłuszcze i węglowodany to podstawowe parametry które musimy uwzględnić przy planowaniu zdrowych i wartościowych posiłków. Bez tego, trudno jest optymalnie zbilansować naszą dietę. A jak to zrobić? W poniższym poście postaram się wyjaśnić jak to zrobić krok po kroku. Zapotrzebowanie energetyczne – jest to ilość energii jaką potrzebuje nasz organizm do codziennego funkcjonowania. Tak jak każde urządzenie potrzebuje energii, dzięki której może pracować tak i nasz organizm potrzebuje energii z posiłków żeby – żyć! W wyznaczaniu zapotrzebowania energetycznego ważne są 2 progi: Podstawowa przemiana energii (PPM) – czyli ilość energii (kalorii) którą potrzebujemy, aby zachodziły podstawowe procesy życiowe tj. oddychanie, trawienie, wydalanie, wszystkie procesy metaboliczne, wytwarzanie krwinek itp. Jest to ABSOLUTNE MINIMUM (rezerwa) bez którego nasz organizm nie może się obyć, nie może żyć. Jeśli brakuje tego minimum następują zaburzenia w funkcjonowaniu naszego organizmu i stopniowe jego wyniszczanie. 2. Całkowita przemiana materii (CPM) – jest to ilość energii (kalorii) którą potrzebujemy na wszystkie aktywność tj. praca, codzienne obowiązki oraz sport. Wartość CPM obliczamy za pomocą wzoru: CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności) To tyle teorii 🙂 a jak to obliczyć krok po kroku? ZAPRASZAM 😉 KROK 1 – OBLICZAMY PPM – podstawowe zapotrzebowanie energetyczne Na necie dostępnych jest wiele kalkulatorów do obliczania podstawowego zapotrzebowania energetycznego (PPM) z których możemy skorzystać. PPM możemy też obliczyć samodzielnie korzystając z poniższego wzoru PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161 PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5 Jeśli znamy już nasze PPM to obliczamy CPM KROK 2 – OBLICZAMY CPM – całkowite zapotrzebowanie energetyczne CPM = PPM X PAL WSPÓŁCZYNNIK (PAL), dobieramy wg poniższych opisów. 1,25 – brak aktywności fizycznej – praktycznie bezruch, leżenie w łóżku 1,4 – siedzący tryb życia – brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe 1,55 – niska aktywność fizyczna – praca siedząca, codzienne prace domowe plus 30-60 minut delikatnej aktywności fizycznej (np. w formie spaceru) 1,75 – umiarkowana aktywność fizyczna – praca siedząca, codzienne prace domowe plus 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) – wysoka aktywność fizyczna – praca fizyczna, codzienne prace domowe plus 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) 2,1 – bardzo wysoka aktywność fizyczna – praca fizyczna, codzienne prace domowe plus ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej (np. pływanie, intensywna szybka jazda rowerem, szybki bieg) – wyczynowe uprawianie sportu – wyczynowe uprawianie sportu z ciężkimi codziennymi treningami lub zawodami KROK 3 – Jeśli znamy nasze CAŁKOWITE (CPM) zapotrzebowanie energetyczne, wówczas należy wybrać cel i utrzymywać otrzymany, dzienny limit kalorii. 1. Jeśli chcemy redukować masę ciała – to od otrzymanej wartości CPP (całkowitego zapotrzebowania energetycznego) odjąć 200 – 300 kalorii. 2. Jeśli chcemy zachować swoją masę ciała to jemy dokładnie tyle kalorii ile wynosi nasze CPM. 3. Jeśli chcemy budować masę ciała to do otrzymanej wartości CPP (całkowitego zapotrzebowania energetycznego) dodajemy 200-300 kalorii UWAGA: Dolną granicą obcinania kalorii, przy redukcji, jest wartość naszego PPM (podstawowa przemiana materii). KROK 4 – jak obliczyć składniki MAKRO – czyli białko, tłuszcze i węglowodany? 1. Białko – minimalna – niezbędna ilość dla naszego organizmu to: 1g na 1 kg masy ciała. np. masa 55g – to minimum 55g białka 1g białka dostarcza – 4 kcal, więc spożycie 55g białka dostarczy 220 kcal (55×4=220 kcal) W diecie redukcyjnej białko powinno stanowić od 20-25% naszej dziennej kaloryczności. Przy budowaniu masy ciała i ćwiczeniach siłowych białko powinno być dostarczane w ilości 2g na 1 kg masy ciała 2. Tłuszcze: minimalna, niezbędna ilość to 10% naszego całodziennego zapotrzebowania kalorycznego (CPM). JEST TO BARDZO WAŻNY SKŁADNIK ! PAMIETAJMY ! To nie tłuszcz tuczy, ale nadmiar kalorii. W przypadku kobiet podaż tłuszczów powinna wynosić 30-35% całodziennej dziennej kaloryczności posiłków. U mężczyzn podaż tłuszczu powinna być na poziomie około 20-25% całkowitej dziennej kaloryczności posiłków. 3. Węglowodany – powinny stanowić uzupełnienie naszej całodniowej kaloryczności. Przykład wg powyższych założeń: – Dieta redukcyjna: białka 20%, tłuszcze 30%, na węglowodany pozostaje 50% suma musi stanowić 100 % – Budowanie masy: białka 25%, tłuszcze 25%, na węglowodany pozostaje 50% 1g białka dostarcza – 4 kcal 1g tłuszczu dostarcza – 9 kcal 1g węglowodanów dostarcza – 4 kcal Przykład: Obliczone CPM (całkowita przemiana materii CPM=PPM x PAL) wynosi: 1800 kcal Białko: 20% – (1800 x 0,2) 360 kcal – (360/4) – 90g Tłuszcze: 25% – (1800 x 0,25) 450 kcal – (450/9) – 50g Węglowodany: 50% – (1800 x 0,5) 900 kcal – (900/4) – 225g Krok 5 – Układamy jadłospis W TYM MIEJSCU PAMIĘTAJMY, ŻE LICZY SIĘ JAKOŚĆ I ODŻYWCZOŚĆ POSIŁKÓW I PRODUKTÓW !! WIĘC jakie źródła wybierać i jak powinny wyglądać posiłki? Prawda jest taka, że jedząc same słodycze lub fast food można robić formę tylko jakim kosztem dla organizmu? Na początek, aby zorientować się jak dobierać źródła makro składników warto wypróbować aplikacje np. Myfitnesspal lub Fitatu (są dostępne za free ;)) Zapraszam też do skorzystania z moich gotowych przepisów (przy każdym przedstawiam kaloryczność i składniki makro) celem inspiracji w komponowaniu własnych potraw i jadłospisów. Więc „do dzieła” liczmy, szacujmy, układajmy i dbajmy o siebie i swoje zdrowie. ZAPRASZAM 😉 Wiele osób, chcących rozpocząć skuteczne odchudzanie, zaczyna poznawać nowe terminy. Jednym z nich jest BMR, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii, służący nam do obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co jest bardzo ważne podczas ustalania jadłospisu redukcyjnego. Znając swoje BMR, możemy zachować równowagę w zakresie przyjmowania i wydatkowania energii, dzięki czemu procesy zrzucania tkanki tłuszczowej (lub przybierania na masie, w zależności od celu), przebiegają znacznie szybciej. Warto wiedzieć, czym jest BMR oraz jak je obliczyć, a także, co zrobić, aby przyspieszyć tempo metabolizmu. Tego wszystkiego dowiedzieć się można, czytając treść poniższego treści1 Kalkulator BMR2 BMR – co to jest?3 BMR a metabolizm4 BMR a ilość kalorii5 Tempo metabolizmu i BMR – co na nie wpływa?6 Obliczanie Równanie Wzór Wzór Katch-McArdle7 Komu przydaje się kalkulator BMR?8 Co wpływa na wynik BMR?9 Jakie czynniki wpływają na przemianę materii? Zdrowa, zbilansowana Owoce i Witamina Aktywność Sen i odpoczynek10 Kalkulator BMR, a współczynnik aktywności fizycznej11 BMR a typ budowy ciała12 BMR a odchudzanieSkorzystaj z poniższego kalkulatora by obliczyć BMR (Basal Metabolic Rate) a więc dzienne zapotrzebowanie na – co to jest? BMR (basal metabolic rate) to skrót, stosowany do określania podstawowej przemiany materii. Opisuje on najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczanie takiej ilości energii, która niezbędna jest do zachowania podstawowych funkcji życiowych. BMR nazywany bywa także metabolizmem podstawowym i w dietetyce służy do ustalania ilości kalorii, jakie należy przyjmować każdego dnia, aby utrzymać, zredukować lub zwiększyć a metabolizmMetabolizmem nazywamy zespół wszystkich przemian biochemicznych, które zachodzą w organizmach i komórkach. Głównym zadaniem metabolizmu jest przekształcenie pokarmu w energię niezbędną do prawidłowego przeprowadzania procesów komórkowych. Metabolizm odpowiedzialny jest za przekształcanie pokarmu w składniki budulcowe białek, tłuszczów i węglowodanów, a także za eliminację produktów azotowych, a więc oczyszczanie wpływu metabolizmu na przemianę pokarmu w energię użytkową nazywamy właśnie tempem przemiany materii. Jest to pojęcie bardzo często wykorzystywane w dietetyce oraz treningu personalnym, gdyż to od przemiany materii w dużej mierze zależy szybkość trawienia oraz redukcji komórek się ma BMR do metabolizmu? Otóż BMR, czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii określa najmniejszą ilość energii, która potrzebna jest organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Można powiedzieć, że dzięki niemu możemy określić ilość kalorii, jaką należy dostarczyć naszemu ciału, aby nie dopuścić do spadku energii oraz niedoborów składników a ilość kaloriiWskaźnik BMR służy do obliczania ilości kalorii, jaką organizm musi otrzymać, aby zachować pełnię funkcji życiowych i nie być narażonym na niedobory. Ważne, aby wiedzieć, iż obliczenie BMR odnosi się do organizmu w stanie spoczynku, a więc nie uwzględnia aktywności fizycznej. Oznacza to, że określoną ilość kalorii musimy dostarczyć ciału, aby dobrze funkcjonowało, jeżeli nie wykonujemy ćwiczeń ani właściwie żadnej większej aktywności. Spożywanie danej ilości kalorii ma wspomóc prawidłowe działanie najważniejszych narządów, takich jak serce, płuca, nerki, jelita, układ nerwowy, wątroba, narządy płciowe, mięśnie, skóra. Wartość ta ma na celu również utrzymanie danej wagi. Obniżając lub zwiększając dostarczaną organizmowi energię, wpływamy na redukcję lub przybieranie na samo BMR nie powinno być wykorzystywane do ustalania tego, ile powinniśmy jeść. Współczynnik odnosi się bowiem tylko do organizmu w czasie spoczynku, a przecież większość z nas jakąś tam aktywność wykonuje. Energia spalana przez organizm w trakcie dnia nazywana jest całkowitym dziennym zapotrzebowaniem energetycznym (skrót: TMR). Współczynnik ten składa się z trzech składników:podstawowej przemiany materii (BMR);efektu cieplnego posiłku;aktywności wydatku metabolizmu i BMR – co na nie wpływa?Sam wskaźnik BMR szacowany jest poprzez podanie takich wskaźników ja wzrost, waga i wiek. Natomiast chcąc ustalić ilość kalorii, jaką należy w ciągu dnia spożywać, trzeba wziąć pod uwagę także tempo metabolizmu, na które składa się aktywność fizyczna oraz kilka innych dietetyków na tempo metabolizmu wpływają:podstawowa przemiana materii, podczas której spalaniu ulega 60-75% spożytych kalorii;termogeneza – czyli kalorie, które spalamy podczas ruchu (ćwiczeń, spacerów itd.) – jest to 15-30% wszystkich kalorii spożywanych każdego dnia;efekt termiczny posiłku – są to kalorie spalane podczas trawienia i stanowią ok. 10% wszystkich spalanych dziennie ciekawe, wzrost tempa przemiany materii po zjedzeniu posiłku może trwać nawet przez kilka godzin. Wszystko zależy od rodzaju spożytego pożywienia oraz jego wpływu na termogenezę. Największy efekt cieplny wyzwala spożywane białko, które dość długo trawione jest przez organizm, następnie tłuszcze, a na końcu węglowodany. Jednocześnie efekt termiczny po posiłku najszybciej pojawia się po spożyciu węglowodanów, a najpóźniej po zjedzeniu BMR Chcąc wiedzieć, ile nasz organizm spala kalorii każdego dnia w stanie spoczynku, musimy wiedzieć, jak obliczyć BMR. Aktualnie sprawa jest dość prosta, ponieważ w internecie znajdziemy mnóstwo darmowych kalkulatorów, które wszystkie obliczenia zrobią za nas. Wciąż jednak wiele osób korzysta ze sprawdzonych wzorów, z których najpopularniejsze są:równanie Harrisa-Benedicta z 1984 roku – stosowano je do określenia BMR do ok. 1990 roku;wzór Mifflina – wykorzystywany po 1990 roku ze względu na większą dokładność obliczeń;wzór Katch-McArdle – najmłodszy z trzech, od innych różni się tym, że pozwala obliczyć spoczynkowy dzienny wydatek energetyczny (Resting Daily Energy Expenditure) i uwzględnia masę mięśniową. Jest to dobry wzór dla osób, chcących zwiększyć masę mięśniową, które wiedza, jaki mają procent tkanki przedstawiamy wzory obliczeń wszystkich trzech sposobów określania Harrisa-BenedictaPPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])Wzór MifflinaPPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5Wzór Katch-McArdlePPM = 370 + (21,6 x LBM)LBM = beztłuszczowa masa ciała w przydaje się kalkulator BMR?Obliczanie BMR zazwyczaj przydaje się osobom, które chcą zmniejszyć swoją wagę lub zwiększyć masę mięśniową. Współczynnik ten tanowi więc narzędzie wielu dietetyków i trenerów personalnych, którzy na jego podstawie obliczają ilość kalorii, jakie ich klienci powinni spożywać w ciągu już wiemy, ile kalorii powinniśmy przyjmować, łatwiej będzie nam osiągnąć cel. Wciąż jednak należy wiedzieć, co trzeba zrobić, aby np. zredukować utrzymać wagę – należy przyjmować tyle kalorii, ile spalamy, czyli taka ilość, jaką podaje schudnąć – należy zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii, aby spożywać mniej, niż spalamy, a więc od ilości BMR odjąć ok. 300-500 przybrać na wadze – należy spożywać więcej kalorii, niż spalamy,a więc do BMR dodać ok. 300-500 szerokiej dostępności wzorów oraz kalkulatorów online, poznanie dokładnej wartości BMR możliwe jest tylko dzięki specjalistycznym badaniom laboratoryjnym. Pomiarów dokonuje się w warunkach pełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo i w optymalnej temperaturze. Jest to dosyć skomplikowane, dlatego znaczna większość osób wykorzystuje podane wyżej wskaźnik BMR bywa przydatny, nie powinien być stosowany przez osoby starsze oraz kobiety w ciąży oraz młodzież. W tych przypadkach określenie ilości spożywanych dziennie kalorii powinna być dobierana przez lekarza lub dietetyka, jeżeli w ogóle zajdzie potrzeba wprowadzania zmian w codziennym wpływa na wynik BMR?Wskaźnik BMR może różnić się ze względu na wiele czynników. Dwie osoby w tym samym wieku, o tym samy wzroście i wadze, mogą mieć takie same BMR, jednak ich dzienne zapotrzebowanie kaloryczne będzie zupełnie inne, ponieważ prowadzą różny tryb życia. Tylko przy wzorze Katch-McArdle brany jest pod uwagę stosunek masy mięśniowej do zawartości tkanki tłuszczowej, natomiast, aby ze wzoru obliczyć BMR, najpierw należy ten stosunek prawidłowego obliczenia ilości kalorii, jaką należy dziennie spożywać, aby nasze ciało poprawnie funkcjonowało, należy wziąć pod uwagę intensywność i częstotliwość aktywności fizycznej, a także ogólny stan zdrowia i predyspozycje genetyczne. Chcąc opierać swoją dietę na dokładnych obliczeniach, warto poprosić o pomoc dietetyka, który ustali wartość energetyczną, jaką powinniśmy przyjmować, bazując na wszystkich niezbędnych czynnikach i zebranych wiedzieć, że na samym BMR nie powinno się opierać ustalania diety, chyba że przebywamy cały czas w stanie spoczynku. Wskaźnik ten stanowi bazę do stworzenia zdrowej, zbilansowanej diety przy uwzględnieniu aktywności fizycznej oraz innych czynników, związanych z wydatkiem czynniki wpływają na przemianę materii? Wielokrotnie spotykamy osoby, które na co dzień jedzą mało, a jednak wcale nie są tak szczupłe, jak można sądzić po ilości spożywanych przez nich kalorii. Dzieje się tak dlatego, że dostarczanie organizmowi kalorii, a ich spalanie to dwie różne sprawy. To, jak szybko będziemy spalać kalorie, zależy od tempa naszego metabolizmu, który może być różny ze względu na wiek, ogólny stan zdrowia oraz tryb zdarza się, że jemy mało, a i tak nie chudniemy, ponieważ nasz metabolizm jest na tyle spowolniony, że trawienie nawet małych ilości pokarmu, zajmuje mu dużo czasu. Na wolną przemianę materii mogą wpływać niektóre choroby, jednak lekarze informują, że jest to tylko ok. 10% przypadków, natomiast u 90% osób ze spowolnionym metabolizmem, przyczyną jest zły tryb życia. Jeżeli więc chcemy poprawić swoje BMR i zwiększyć tempo przemiany materii, warto zastosować się do poniższych zbilansowana dietaSpożywanie dziennie 5 posiłków o wysokiej wartości odżywczej to jeden z najlepszych sposobów na to, aby nasz metabolizm zaczął pracować szybciej. Trzy duże posiłki w ciągu dnia warto zamienić na 5 mniejszych, jedząc co 3-4 godziny. W przypadku, gdy najdzie nas ochota na przekąski, najlepiej stawiać na te zdrowe, takie jak migdały, owoce czy osób nie pamięta o tym, jak ważne jest odpowiednie nawodnienie. I to nie tylko w czasie upałów i podczas wysiłku. Każdy z nas powinien spożywać ok. 2 litrów czystej wody mineralnej każdego dnia. Przy wysokich temperaturach i intensywnej aktywności fizycznej ilości te warto zwiększyć. Musimy wziąć pod uwagę, że przy odwodnieniu spowalnia także tempo naszego to włókno pokarmowe, które wspiera przemianę materii i pozytywnie wpływa na tempo trawienia. Oczywiście jak wszystkich innych składników, także błonnika nie powinno spożywać się w nieograniczonych ilościach, niestety w diecie wielu osób nie ma go prawie w ogóle. Chcąc uzupełnić menu w błonnik, warto wdrożyć do jadłospisu:pieczywo pełnoziarniste;warzywa i owoce;kasze;otręby i płatki owsiane;rośliny i warzywaWarto je jeść nie tylko ze względu na zawartość błonnika, ale także spore ilości witamin i minerałów, niezbędnych nam do prawidłowego funkcjonowania. Jedzenie owoców i warzyw może przyczynić się do tego, że będziemy mieć więcej energii, wpłynie to także na kondycję skóry, włosów i BWitaminy z grupy B mają duży wpływ na utrzymanie prawidłowego tempa metabolizmu, dlatego warto ten składnik wdrożyć do diety. Produkty bogate w witaminę B to między innymi:rośliny strączkowe;drób;chude mięso;mleko;jogurty naturalne;produkty przyprawy skutecznie wpływają na przyspieszenie termogenezy, która wiąże się bezpośrednio z podkręceniem tempa metabolizmu. Do przypraw, na które warto stawiać, zaliczamy:cynamon;pieprzy czarny;pieprzy cayenne;imbir;czosnek;curry;ostrą musztardę;miętę herbaty znane są z tego, że mogą przyspieszać metabolizm i wspomagać trawienie. Zielona herbata powszechnie wykorzystywana jest w dietach odchudzających, natomiast czerwona znana jest z właściwości, przyspieszających metabolizm tłuszczów. Herbaty bogate są także w antyoksydanty i kofeinę, które wspomagają przemianę fizycznaNic tak nie podkręca metabolizmu, jak systematyczny wysiłek fizyczny. Nie muszą to być mordercze treningi na siłowni, jednak warto stawiać na codzienne spacery, jazdę na rowerze, pływanie, a także systematyczne ćwiczenia aerobowe, które wspomogą naszą kondycję fizyczną, wpłyną pozytywnie na wydolność i pomogą nam utrzymać prawidłową wagę ciała. To właśnie od współczynnika aktywności fizycznej w dużej mierze zależy, jak dużo kalorii dziennie możemy spożywać. Oznacza to, że im większa aktywność fizyczna, tym więcej możemy jeść, aby utrzymać i odpoczynekOptymalna regeneracja jest niezwykle ważna dla utrzymania całego organizmu w dobrej kondycji. Ma to znaczenie także dla metabolizmu. Niedostateczna ilość snu i odpoczynku może przyczynić się do spowolnienia tempa przemiany materii, co często łączy się z nadmiernym przybieraniem na wadze. Chcąc zadbać o siebie, musimy postawić na dobry odpoczynek i odpowiednią ilość snu, a najlepiej kłaść się codziennie o tej samej porze, aby nasz zegar biologiczny mógł dobrze produktów na Odchudzanie - Lipiec 2022 są tabletki na odchudzanie oraz aktualizacja rankingu: BMR, a współczynnik aktywności fizycznej BMR to współczynnik podstawowej przemiany materii, określający ile kalorii spalamy w czasie spoczynku. Jednak mało kto przez cały dzień przebywa w stanie spoczynku, a więc przy ustalaniu jadłospisu samo BMR może wystarczyć jedynie u osób leżących, niewykonujących żadnego ruchu. Dla innych należy uwzględnić współczynnik aktywności fizycznej:1,2 – brak aktywności fizycznej;1,3 – 1,4 – praca siedząca z uwzględnieniem 1-2 treningów w tygodniu;1,5 – 1,6 – praca siedząca z uwzględnieniem 3-4 treningów w tygodniu;1,7 – 1,8 – praca fizyczna z uwzględnieniem 3-4 treningów w tygodniu;1,9 – 2,2 – średnia dotycząca osób zawodowo uprawiających obliczeniu BMR uzyskaną liczbę należy pomnożyć przez pasujący do nas współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a więc ilość kalorii, jaką musimy przyjmować, żeby przy danym trybie życia utrzymać a typ budowy ciałaBMR zazwyczaj obliczane jest w jakimś celu, np. po to, aby uzyskać wymaganą liczbę kalorii, potrzebną do zrzucenia masy tłuszczowej. Często jednak kalorie liczy się także wtedy, gdy chce się przybrać na masie. I w tym przypadku oprócz BMR oraz współczynnika aktywności fizycznej, warto znać także typ budowy naszej trzy typy budowy sylwetki:ektomorficzna – charakteryzuje się szczupłą budową z długimi kończynami. Taka osoba ma trudności z przybraniem masy mięśniowej;endomorfik – typ ten odnosi się do osób, które mają grube kości, skłonność do gromadzenia masy tłuszczowej i trudności ze zrzuceniem wagi;mezomorfik – budowa ciała, uznawana za naturalnie muskularną. Osoby w tym typie mają łatwość z budowaniem masy a odchudzanieBMR najczęściej wykorzystywany jest przez dietetyków, którzy dla swoich klientów obliczają dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie obniżają tę wartość, przygotowując menu, mające wspomóc chodzi o zbilansowaną dietę odchudzającą, powinna ona być przygotowana dokładnie, z zachowaniem zasad zdrowego żywienia. Co więcej, warto pamiętać o tym, że zdrowe odchudzanie to nie szybkie odchudzanie, czyli takie, przy którym zrzucimy 10 kilogramów w miesiąc. Jeżeli chcemy zachować dobrą kondycję zdrowia i nie narażać się na niedobory, musimy uzbroić się w cierpliwość. Chudnięcie ok. 1-1,5 kilograma na tydzień to także dobry wynik i w tym tempie uda nam się zredukować tkankę tłuszczową, zmniejszając ryzyko pojawienia się efektu jojo, a jednocześnie wyrabiając nowe, zdrowsze na temat BMR można odnaleźć pod adresem pod którym udostępnione są pozostałe szczegóły na temat tego również bardzo popularnym wskaźnikiem jest BMI skrót od Body Mass Index a więc jest to wskaźnik masy ciała który został już szczegółowo opisany w innym artykule. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne określa ilość kalorii, jaką powinniśmy spożywać w ciągu dnia, aby utrzymać aktualną masę. Najlepiej jest obliczać je, uwzględniając wskaźnik aktywności fizycznej, jak również biorąc pod uwagę swój indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego stanowi pierwszy krok do skutecznej zmiany masy ciała, niezależnie od tego, czy zależy nam na schudnięciu, czy też przybraniu na wadze. Choć w internecie znajdziemy mnóstwo darmowych kalkulatorów online, które wykonają wszystkie obliczenia za nas, warto wiedzieć, jak samodzielnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz jak rozłożyć makroskładniki w diecie, aby w najkrótszym czasie osiągnąć swój tym artykule zajmiemy się sposobami na obliczenie dziennej ilości kalorii, jaką należy spożywać w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej. Wyjaśnimy także, czym jest deficyt kaloryczny, a czym nadwyżka i jak je dobierać, aby osiągnąć wyznaczone rezultaty treści1 Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?2 Zapotrzebowanie kaloryczne – od czego zależy?3 Podstawowa Przemiana Materii4 Jak obliczyć PPM? Wzór Mifflin-St Jeor’a5 Współczynnik aktywności fizycznej6 Efekt termiczny Termogeneza7 Zapotrzebowanie kaloryczne – ile kalorii jeść?8 Zapotrzebowanie kaloryczne a cel (redukcja, masa)9 Zapotrzebowanie kaloryczne a makroskładniki10 Ile białka jeść?11 Ile tłuszczu jeść?12 Ile węglowodanów jeść?13 Zapotrzebowanie kaloryczne – czym jest kalkulator kalorii?14 Czy warto korzystać z kalkulatora kalorii?15 Zapotrzebowania kaloryczne dla kobiet i mężczyzn – skąd się biorą różnice?16 Dzienne zapotrzebowania kaloryczne, a deficyt kaloryczny17 Zapotrzebowanie kaloryczne – podsumowanieCzym jest zapotrzebowanie kaloryczne?Zapotrzebowanie kaloryczne nazywane jest także zapotrzebowaniem na energię i oznacza ilość kalorii, dostarczanych z pożywienia, jaką powinniśmy przyjmować, aby doszło do zbilansowania wydatku energetycznego, potrzebnego do utrzymania aktualnej masy ciała. Zapotrzebowanie kaloryczne związane jest więc z daną wagą, ale także aktywnością fizyczną. W przypadku dzieci wydatek energetyczny obejmuje także energię, jaka potrzebna jest młodemu organizmowi do wzrostu i prawidłowego obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, trzeba poznać jej składowe, takie jak:podstawowa przemiana materii;energia, użytkowana na aktywność fizyczną;termiczny efekt pożywienia; kaloryczne – od czego zależy?Zapotrzebowanie kaloryczne to kwestia indywidualna i zależy od takich czynników, jak:masy ciała i jego składu;płci;wieku;wzrostu;ciąży;czynników środowiskowych (np. temperatury);aktywności fizycznej;czynników hormonalnych;przyjmowanych Przemiana MateriiJest to pierwsza wartość, jaką należy ustalić, chcąc obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to energia, której organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie czy bicie serca, znajdując się w stanie spoczynku, najlepiej po przebudzeniu i na czczo w warunkach spokoju fizycznego i komfortu psychicznego oraz optymalnych warunkach cieplnych. PPM stanowi 45-70% całkowitego wydatku kilka wzorów na obliczenie Podstawowej Przemiany Materii. Do większości z nich, wszystkie dane, jakich potrzebujemy to wzrost oraz masa ciała, inne wymagają od nas znajomości także beztłuszczowej masy ciała (LBM), co trzeba dodatkowo wzory nieco różnią się od siebie, mogą też dawać zróżnicowane wyniki, dlatego PPM jest wartością umowną, jednak w większości przypadków sprawdza się do dalszych obliczeń, gdy chcemy osiągnąć pewne cele sylwetkowe. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze wzory na obliczenie Mifflin-St Jeor’aDla mężczyzn PPM = (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L)+ 5 Dla kobiet PPM = (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L) – 161Gdzie: M – masa ciała w kilogramach W – wzrost w centymetrach L – wiek w latachWzór Cunninghama : PPM = 500 + 22 * LBM Wzór Katch- McArdle PPM = 370 + (21,6 * LBM)LBM – beztłuszczowa masa ciała w ostatnie wzory uważane są przez specjalistów za najdokładniejsze, jednak wymagają znajomości beztłuszczowej masy aktywności fizycznejKażda zdrowa osoba wykonuje jakąś aktywność fizyczną. Czy to w pracy, czy w domu, rzadko kiedy spędzamy cały dzień na kanapie, nic nie robiąc. Pamiętajmy, że PPM opisuje nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w warunkach psychicznego i fizycznego komfortu, w czasie spoczynku, na czczo i po wypoczynku. Jeżeli jednak chcemy wiedzieć, ile kalorii powinniśmy spożywać zgodnie z naszym trybem życia, musimy PPM pomnożyć przez współczynnik aktywności przedstawiamy wartości współczynnika aktywności fizycznej (PAL):1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów;1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu;1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów;1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu;2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie także specjalne urządzenia, które mogą monitorować dzienną aktywność fizyczną, pozwalając na jeszcze dokładniejsze dokonanie obliczeń. W takim przypadku wystarczy, że do PPM i efektu termicznego pożywienia dodamy obliczone przez urządzenie dzienne spalanie termiczny pożywieniaPo spożyciu każdego posiłku w naszym organizmie dochodzi do nieznacznego wzrostu tempa przemiany materii, który spowodowany jest rozpoczęciem procesów trawienia. Efekt ten może być różny w zależności od spożytych makroskładników. Najwyższy efekt termiczny pożywienia zauważalny jest po spożyciu białka, najniższy natomiast po spożyciu termicznym pożywienia nazywamy ilość energii, jaką organizm musi wykorzystać do strawienia i wykorzystania dostarczonych mu składników odżywczych. Na jego wartość wpływa nie tylko rodzaj pożywienia, ale także uwarunkowania się, że termogeneza poposiłkowa obejmuje ok. 10% dziennego zapotrzebowania na to proces, który polega na wytworzeniu ciepła w celu utrzymania odpowiedniej temperatury ciała. Nasila się on po spożyciu posiłków (efekt termiczny pożywienia) oraz podczas wykonywania aktywności fizycznej. Termogeneza podstawowa obejmuje całokształt procesów wytwarzających ciepło, które nie są związane z trawieniem – nie tylko te, które następują podczas kaloryczne – ile kalorii jeść?A więc dokonaliśmy już wszelkich obliczeń, teraz musimy określić, ile tak naprawdę powinniśmy jeść, aby osiągnąć swój cel. Chcąc to zrobić, musimy najpierw oczywiście ten cel określić. Zazwyczaj dążymy do:obniżenia masy ciała;zwiększenia masy naszym celem może być też utrzymanie aktualnej obliczenia ilości kalorii, jaką powinniśmy spożywać, aby osiągnąć wyznaczone zamierzenia, potrzebujemy poznać naszą Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Wartość tę właściwie poznaliśmy już, mnożąc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, gdyż CPM określa, ile kalorii dziennie powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi, aby utrzymać aktualną masę ciała przy prowadzonym trybie można obliczyć także bezpośrednio z poniższego wzoru, uwzględniającego efekt termiczny pożywienia:CPM = PPM x PAL + ppm x 10%;lub też, jeżeli mamy urządzenie pomiarowe spalania kalorii:CPM = PPM+PPM x 10% + kcal wg urządzenia kaloryczne a cel (redukcja, masa)Poznanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego to jeszcze nie wszystko. Przecież zależy nam na tym, aby osiągnąć wyznaczony cel, a uzyskany z poprzednich obliczeń wynik odnosi się jedynie do ilości kalorii, jaką powinniśmy spożywać, aby utrzymać stabilizację, czyli aktualną masę chcemy schudnąć, musimy wprowadzić deficyt kaloryczny, czyli ujemny bilans energetyczny, stanowiący różnicę, między ilością spożywanych kalorii a dziennym zapotrzebowaniem. Zdrowy deficyt kaloryczny powinien wynosić ok. 300-600 kcal. Ilości te mogą być wyższe przy dużej nadwadze, jednak w takich przypadkach zaleca się przeprowadzać dietę pod okiem nie zależy nam na schudnięciu, a przybraniu na masie, musimy zrobić rachunek odwrotny, czyli wprowadzić nadwyżkę kaloryczną, a więc do dziennego zapotrzebowania kalorycznego dodać 200-300 kcal. Należy jednak pamiętać, że jeżeli chcemy rozbudować masę mięśniową, a nie tłuszczową, musimy pamiętać o regularnych treningach też liczymy kalorie po to, aby utrzymać aktualną masę ciała, czyli zależy nam na stabilizacji. Nie musimy wtedy nic dodawać ani odejmować, a jedynie spożywać dziennie ilość kalorii, którą uzyskaliśmy przy obliczaniu kaloryczne a makroskładnikiSamo obliczenie kalorii jest ważne, trzeba jednak pamiętać, że zbilansowana dieta powinna być oparta na odpowiedniej podaży makroskładników, takich jak:białko – 1-1,2 gram na kilogram masy ciała (zapotrzebowanie może się zwiększyć u osób aktywnych fizycznie);tłuszcze – 20-35% dziennej podaży kalorycznej;węglowodany – reszta część są od tego wyjątki w zależności od rodzaju diety, na jakiej przebywamy. Podane wartości odnoszą się do menu zbilansowanego, opartego na węglowodanach jako głównym źródle energii. W zakresie odchudzania coraz popularniejsza jest jednak dieta ketogeniczna, której głównym składnikiem są tłuszcze, a węglowodany ograniczane są do minimum, jednak wtedy należy indywidualnie określić sobie proporcje białka jeść?Ilość protein, jaką powinniśmy spożywać, należy dostosować do indywidualnego stylu życia. Tak, jak napisaliśmy wcześniej, osoby umiarkowanie aktywne powinny spożywać ok. 1-1,2 gram białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Jednak sportowy oraz osoby, które często i dość intensywnie ćwiczą, wykazują zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik, a więc warto podwyższyć jego podaż do 1,5-2 gram na kilogram masy to makroskładnik, który najskuteczniej wpływa na efekt termiczny pożywienia, a więc może sprzyjać poprawie tempa metabolizmu poposiłkowego, jak również zwiększa uczucie sytości ze względu na to, że stosunkowo długo się sportowcy, zwłaszcza na początku, popełniają błąd, przesadzając z ilością spożywanego białka. Jedzenie 6-7 gram. protein na kilogram masy ciała nie przyniesie zwiększonych korzyści w budowaniu masy mięśniowej, niż jeżeli będzie się go spożywać w zalecanych ilościach. Tymczasem niewykorzystane białko zostanie zamienione na glukozę i odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Nadmiar białka może mieć też inne konsekwencje że 1 gram białka dostarcza ok. 4 kcal, dlatego ilość protein, wdrożoną do jadłospisu warto dobierać także zgodnie z obliczonym zapotrzebowaniem tłuszczu jeść?Już wcześniej wspomnieliśmy, że w zbilansowanej diecie 20-35% energii powinno pochodzić z tłuszczów. Jak jednak przedłożyć to na kalorie? Wystarczy wykonać proste obliczenie. Skoro już mamy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, od którego odjęliśmy deficyt lub do którego dodaliśmy nadwyżkę, musimy jeszcze wyznaczyć z tego ok. 30%, aby wiedzieć, ile kalorii powinno pochodzić z musimy pamiętać, że 1 g. tłuszczu zawiera ok. 9 kcal i dostosować to do wyniku naszych węglowodanów jeść?Obliczając podaż białka i tłuszczu, resztę energii, czyli pozostałe kalorie, jakiem mamy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia, powinny pochodzić z węglowodanów. 1 gram węglowodanów dostarcza ok. 4 kcal, co należy wziąć pod uwagę podczas tworzenia kaloryczne – czym jest kalkulator kalorii?Aktualnie obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego może być znacznie łatwiejsze, gdyż wystarczy nam dostęp do internetu, aby skorzystać z darmowego kalkulatora kalorii. Są to specjalne programy, obliczające szybko dzienną ilość energii, jaką powinniśmy spożywać. Takie aplikacje są tym wygodniejsze, że większość z nich wymaga od nas jedynie podania potrzebnych danych, takich jak wzrost, waga czy płeć oraz aktywność fizyczna. Na tej podstawie obliczają one dzienną podaż kalorii i robią to zaledwie w kilka minut. Dokładność tego typu urządzeń jest umowna, ponieważ, podobnie jak w prostych wzorach na PPM, nie uwzględniają one beztłuszczowej masy warto korzystać z kalkulatora kalorii?Kalkulator BMR (Basal Metabolic Rate), czyli kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego to narzędzie, które na pewno spodoba się osobom, poszukującym gotowych rozwiązań, którym nie chce się lub nie mają czasu na dokonywanie standardowych obliczeń. Dużą zaletą takiego kalkulatora jest to, że oblicza on nie tylko dzienne zapotrzebowania kaloryczne, ale także wylicza od razu ilość makroskładników, jaką powinniśmy przyjmować, aby osiągnąć wyznaczony cel. Jest to bardzo ciekawe narzędzie, stanowiące ułatwienie, dotyczące komponowania indywidualnego kaloryczne dla kobiet i mężczyzn – skąd się biorą różnice?W obliczaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego ważne jest także podanie płci, ponieważ ilość energii, jaką powinniśmy spożywać, może być inna dla kobiet i dla mężczyzn, nawet gdy mają oni taką samą masę. Wynika to głównie z fizjonomii oraz różnic biologicznych. Mężczyźni wykazują wyższe zapotrzebowania na składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały oraz proteiny. Kobietom zaleca się spożywanie większej ilości każde zapotrzebowanie energetyczne obliczane jest indywidualne, istnieją również sytuacje, gdy zapotrzebowanie na energię u kobiety rośnie (np. ciąża, laktacja). Wszystko zależy także od stylu życia, może się zdarzyć, że aktywna kobieta będzie potrzebowała więcej kalorii niż mężczyzna podobnego wzrostu, który waży mniej więcej tyle samo, jednak nie wykonuje żadnej aktywności zapotrzebowania kaloryczne, a deficyt kalorycznyO tym, ile powinien wynosić zdrowy deficyt kaloryczny, pisaliśmy już wcześniej, lecz warto wspomnieć o tym po raz kolejny. Osoby, które oczekują szybkich efektów odchudzania, często znacznie zaniżają swoją dzienną podaż kaloryczną lub przechodzą na diety niedoborowe, takie jak np. dieta 800 kcal. Jest to ilość, która u większości osób dorosłych wywoła osłabienie organizmu i problemy z koncentracją, jednocześnie prowadząc do poważnych niedoborów. I choć pozwoli szybko schudnąć, nie da się na niej wytrwać długo bez poważnych konsekwencji dla zdrowia, a gdy zaczniemy normalnie jeść – efekt jojo murowany, gdyż dojdzie do spowolnienia metabolizmu, co skutkować będzie przyspieszonym tyciem. Ważne, aby o tym pamiętać, komponując dietę redukcyjną i postawić na zdrowy deficyt kaloryczny, wynoszący nie więcej niż 300-600 produktów na Odchudzanie - Lipiec 2022 są tabletki na odchudzanie oraz aktualizacja rankingu: kaloryczne – podsumowanieZapotrzebowaniem kalorycznym nazywamy ilość energii, jaką powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi, aby mogło ono poprawnie funkcjonować. Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego polega na pomnożeniu PPM, czyli Podstawowej Przemiany Materii przez współczynnik aktywności fizycznej z uwzględnieniem efektu termicznego pożywienia. Takim sposobem otrzymujemy CPM – Całkowitą Przemianę Materii, określającą ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać, aby utrzymać wagę. O przemianie materii można dowiedzieć się pod adresem w tym pozostałe ilość kalorii należy dostosować do celu, jaki sobie wyznaczyliśmy. Jeżeli jest to schudnięcie, musimy postawić na zdrowy deficyt kaloryczny, a gdy chcemy przybrać na masie, powinniśmy zwiększyć ilość kalorii o 200-300 kcal niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Można także postawić na stabilizację, czyli spożywanie takiej podaży energii, jaką obliczymy w rachunku na CPM. Wiele osób zadaje sobie pytanie ile kalorii powinniśmy jeść, aby utrzymać swoją dotychczasową wagę, albo nawet więcej – co zrobić, aby schudnąć? Na pewno nie raz słyszeliście, że ktoś ma słaby/powolny metabolizm i będzie mu trudno schudnąć lub przeciwnie jego organizm bardzo szybko metabolizuje i nie wkłada on wysiłku w utrzymanie prawidłowej wagi. Co tak naprawdę ma na to wszystko wpływ? Aby odpowiedzieć na te pytania pokażemy dzisiaj jak obliczyć wskaźniki PPM (podstawowa przemiana materii) oraz CPM (całkowita przemiana energii). Ale najpierw krótko o metabolizmie. Czym jest metabolizm? Metabolizm to przemiana materii oraz towarzysząca jej przemiana energii zachodząca w naszym organizmie. Musimy zdawać sobie sprawę, że w naszym organizmie ciągle coś się dzieje. Zachodzą procesy syntezy (anabolizmu) i rozpadu (katabolizmu) różnych związków. Aby wszystko sprawnie działało – potrzebujemy energii. Tempo metabolizmu nie jest jednakowe dla wszystkich osób. Wpływ ma na niego wiele czynników, np. wiek, płeć czy też aktywność fizyczna. Przykładowo, u dzieci przeważają procesy anaboliczne, natomiast u osób starszych kataboliczne. Buduję mięśnie, czy spalam tłuszcz? Jeżeli będziesz korzystać z pomocy dietetyka, trenera personalnego czy też samodzielnie z różnego rodzaju platform treningowych na początku prawdopodobnie padnie pytanie – co chciałbyś osiągnąć? Czy chcesz budować masę mięśniową, a może raczej schudnąć, poprzez spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej? Jak już pewnie domyśliłeś się z powyższej definicji metabolizmu nie jest to to samo. Jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową chodzi nam głównie o procesy katabolizmu. Natomiast przy budowie masy mięśniowej będziemy stawiać na procesy anaboliczne. Wskaźnik podstawowej przemiany materii (PPM) Nawet jeśli leżysz przed telewizorem i wydaje Ci się, że kompletnie nic nie robisz to jednak Twój organizm cały czas wykonuje różne czynności, np. trawi zjedzoną kanapkę, prowadzi różne procesy abyś mógł spokojnie oddychać. Na to wszystko również potrzebna jest energia. PPM, czyli podstawowa przemiana materii, jest to wskaźnik najniższej energii jakiej potrzebuje Twój organizm aby: na czczo, w całkowitym spokoju, bez podejmowania przez Ciebie jakichkolwiek świadomych czynności i w stabilnym klimacie (mamy na myśli temperaturę, która nie jest ani za niska ani za wysoka) prowadzić podstawowe czynności życiowe. Współczynnik ten nie uwzględnia aktywności fizycznej człowieka. Najmniej energii na takie podstawowe czynności naszego organizmu potrzebujemy podczas snu. Co jeszcze ma wpływ na PPM? Okazuje się, że wiek – ponieważ wzrost i budowa tkanek sprawiają, że potrzeba więcej energii, a także płeć, wzrost, czy masa ciała. Ponadto PPM zwiększa się wraz ze wzrostem temperatury organizmu. Szacuje się, że zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o 12% na każdy stopień Celsjusza powyżej prawidłowej temperatury. Jak policzyć PPM? Jest kilka metod, ale my dzisiaj posłużymy się wzorem Harrisa-Benedicta. Wzór jest różny w zależności od płci. Będziesz potrzebował następujących danych: wagi, wzrostu i wieku. PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach) Możesz też wykorzystać jeden z dostępnych kalkulatorów. Sprawdź tutaj lub tutaj. PPM jest obliczane w kilokaloriach. Wskaźnik powie Ci ile kalorii powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi, aby mógł on bez przeszkód funkcjonować. Wskaźnik całkowitej przemiany energii (CPM) CPM, czyli całkowita przemiana materii. Wskaźnik odpowie nam na pytanie jaka ilość energii jest nam potrzeba w ciągu doby uwzględniając fakt, że przecież pracujemy fizycznie, ćwiczymy, itd. Jak obliczyć CPM? CPM obliczamy według następującego wzoru: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej Współczynnik aktywności fizycznej (Physical Activity Level, PAL) określa jaka jest nasz aktywność w ciągu doby. Skala wąska: 1,4 do 1,5 – aktywność mała,1,7 – aktywność umiarkowana,2,0 – aktywność duża. Skala szeroka: 1,2 – 1,39 – w przypadku bezruchu np. leżenia w łóżku z powodu choroby,1,4-1,69 – w przypadku niskiej aktywności fizycznej np. siedzącego trybu życia połączonego z sporadycznymi marszami, jazdą na rowerze, ćwiczeniami,1,7-1,99 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej np. pracy fizycznej/ pracy siedzącej połączonej z lekkimi treningami o regularnym charakterze,2,0-2,4 – aktywny tryb życia, który uwzględnia bardzo ciężką pracę fizyczną lub wyczerpujące treningi siłowe,powyżej 2,4 – profesjonalne uprawianie sportów. Dlaczego wskaźnik aktywności fizycznej jest ważny? Mianowicie osoby, które w ogóle nie podejmują żadnej aktywności fizycznej potrzebują zdecydowanie mniej energii, niż osoby które trenują 3-4 razy w tygodniu. Ale czy przy liczeniu CPM chodzi tylko o treningi? Nie. Bierzemy tutaj pod uwagę całą naszą aktywność fizyczną w ciągu dnia. Czyli to jaką wykonujemy pracę: fizyczną czy umysłową, w jaki sposób docieramy do pracy: pieszo czy może samochodem, a także to czy spacerujemy, często sprzątamy, itd. Obliczając swój wskaźnik aktywności fizycznej trzeba uwzględnić to, że jednego dnia rzeczywiście ćwiczymy, spacerujemy, czy też biegamy, a innego spędzamy wieczór na kanapie przed telewizorem. Zazwyczaj, przy obliczeniu wskaźnika aktywności fizycznej, wyliczamy średnią z całego tygodnia. Pozwala nam to przyjąć najbardziej optymalną wartość. Zobacz wpis: Platformy treningowe – ćwiczenia w domu nie muszą być nudne. No dobrze, to ile tych kalorii powinienem jeść dziennie (CPM w praktyce)? Przykład: Paulina, wiek 45 lat, 170 cm wzrostu, waga 90 kg, ćwiczy 3 razy w tygodniu na siłowni około 1 h, poza tym dużo pracuje, do pracy dojeżdża na rowerze. Najpierw liczymy PPM, czyli ile kalorii potrzebuje ona do sprawnego, podstawowego działania jej organizmu: PPM = 655,1 + (9,567 x 90) + (1,85 x 170) – (4,68 x 45) = 655,1 + 861,03 + 314,50 – 49,68 = 1781 kcal A teraz wyliczamy CPM: CPM = 1781 *1,7 = 3028 kcal Jest to mniej więcej ilość kalorii jaką zużywa dziennie jej organizm. Z tym, że jak napisałyśmy wyżej będzie to pewna średnia. Co więcej nie możemy się do niej nadmiernie przywiązywać. Wystarczy, że Paulina nabawi się lekkiej kontuzji i przez dwa tygodnie nie będzie podejmować żadnej aktywności fizycznej. Wówczas ilość kalorii, którą będzie mogła spożywać bez obawy, że przytyje będzie niższa. Żeby nasza dieta działała i waga wskazywała coraz to mniejsze wartości musimy pamiętać o kilku zasadach. Wartość kcal, które dziennie dostarczamy nie może być mniejsza niż nasze PPM. To bardzo ważna zasada. PPM stanowi bowiem ilość kcal, których potrzebujemy do zachowania wszystkich funkcji życiowych. Regularne dostarczanie mniejszych ilości stanowi zagrożenie dla naszego zdrowia. Co innego jest z wartością CPM. Żeby schudnąć potrzebujemy regularnie dostarczać naszemu organizmowi mniejsze ilości kcal niż wynosi ta wartość. Co jednak wtedy, gdy nasza aktywność fizyczna jest bardzo bardzo niska, na tyle, że wartości: PPM i CPM są bardzo do siebie zbliżone? Wtedy nie mamy innego wyjścia jak zwiększyć naszą aktywność fizyczną. Pamiętajmy, bowiem, że w procesie zdrowego odchudzania zarówno zbilansowana dieta jak i dostosowana do naszego stanu zdrowia aktywność fizyczna powinny być ze sobą nierozerwalnie związane. Pamiętaj! Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Aktywność wpływa na Twoje zdrowie. Zobacz potrzebujesz codziennie takiej samej ilości kalorii. Nawigacja wpisu

współczynnik aktywności fizycznej jak obliczyć